!
!

Ski voorbereidende oefeningen

Wie fit en in conditie aan de ski-vakantie wil beginnen, kiest voor een gedegen voorbereiding.
Een goede conditie houdt u scherp en alert op de piste. U voorkomt daardoor vervelende valpartijen met alle gevolgen van dien.
Dit oefenprogramma helpt om enigszins voorbereid op ski-vakantie te gaan. 

De warming up

Voorafgaand aan de conditietraining is een goede warming-up noodzakelijk.
Begin met een rustige dribbelpas op de plaats. Doe dit 3x 20 seconden (zie foto 1).
Daarna gaan we verder in een spreidstand, met gebogen benen, de grond aan tikken en omhoog komen (benen blijven iets gebogen) en de armen uitstrekken omhoog. Doe dit 20 keer.
Let op: correcte rughouding (zie foto 6).
Herhaal deze oefeningen nog een keer.
Vervolgens stretcht u goed uw kuitspieren (zie cooling down, foto 11).

warming up - skien
Foto 1 - De warming-up: dribbelen op de plaats

warming up - skien (2)
Foto 2 - De warming-up: spreidstand en de grond aantikken



Spierversterking bovenbenen

Uitstappen voorwaarts en zijwaarts.
Begin met uitstappen voorwaarts met rechterbeen afgewisseld met het linkerbeen. Doe dit 30 keer.
Daarna alleen uitstappen voorwaarts met het rechterbeen (15 keer). Gevolgd door alleen uitstappen voorwaarts met het linkerbeen (15 keer).
Alles nog een keer herhalen. Let op: bij het uitstappen voorwaarts mag je knie nooit voorbij de voet komen. Houdt de knie boven de enkel.
Het zijwaarts uitstappen is een niet al te grote stap zijwaarts doen met het rechterbeen, afgewisseld door het linkerbeen. De oefenstof is identiek aan het uitstappen voorwaarts.
Let op:  correcte rughouding! (zie foto 6).

 

uitvalspas -skitraining
Foto 3 - Spierversterkende oefeningen:
uitstappen voorwaarts met rechterbeen

sidestep - skitraining
Foto 4 - Spierversterkende oefeningen:
uitstappen zijwaarts met linkerbeen



Controleer de lichaamshouding!

Ongeacht uw trainingsdoel, moet u denken aan het recht houden van uw rug. Doe het, u doet het lichaam er een plezier mee.

verkeerde houding - skien
Foto 5 - Verkeerde houding

correcte houding - skien
Foto 6 - Correcte houding!


 

Spreidstand met gebogen benen


Ga in spreidstand staan; door de knieƫn en de voeten naar buiten gedraaid. Afwisselend de rechter voorvoet en de linker voorvoet optillen. De hielen blijven op de mat.
Doe dit 30 keer. Herhaal dit nog eens.
Let op:  correcte rughouding (zie foto 6).

 

ski-gymnastiek

 Foto 7 - Spreidstand met gebogen benen

 

Met de rug tegen de muur en handen/voeten stand


Ga met de rug tegen de muur zitten met gebogen benen in een hoek van 90 graden (bovenbeen/onderbeen). Blijf zo gedurende 15 seconden zitten.
Herhaal dit 3 keer.
Voor de volgende oefening moet u in handen/voeten stand gaan staan (zie foto 9). Hou de vingers van uw handen naar u toe en zak door de armen waarbij de billen de grond niet mogen raken. Doe dit 3x 15 keer.

wallsitting - skien

 Foto 8 - Rug tegen de muur

ski-oefeningen

 Foto 9 - Handen en voeten op de grond



Buikspieroefening

Voor de buikspieroefening gaat u op de grond liggen met gebogen benen waarbij de voeten op de grond staan en de handen achter het hoofd. Recht omhoog komen waarbij de onderrug altijd aan de grond blijft.
Doe dit 3x 30 keer.

buikspieroefening - skien
Foto 10 - Buikspieroefening



De cooling down

Begin met het stretchen van de kuitspieren (zie foto 11). Let hierbij op dat de hiel van het achterste been aan de grond blijft en de voet recht naar voren wijst. Hou het gedurende 10 seconden vast en wissel dan van been (geldt voor alle stretch-oefeningen).
Stretch de achterkant van het bovenbeen waarbij het voorste been niet overstrekt mag worden! (zie foto 12). Deze stretch-oefening kan ook liggend gedaan worden (zie foto 14).
Stretch de voorkant van het bovenbeen staand of liggend (zie foto 13 of foto 15).
Let bij de staande stretch-oefening op dat het standbeen gebogen blijft en bij de liggende stretch-oefening dat de rug recht blijft!
Stretch de achterkant van de bovenarm waarbij de gebogen arm via de elleboog achter het hoofd wordt gebracht (zie foto 16). Hou de rug recht.

gastrocnemius stretch - skien

Foto 11 - De cooling down: kuitspier
(m. gastrocnemius)

hamstring stretch - skien

Foto 12 - De cooling down: achterste bovenbeenspier
(hamstrings)

rectus femoris stretch - skien

Foto 13 - De cooling down: voorste bovenbeenspier
(m. quadriceps femoris)

cooling down - skien

Foto 14 - De cooling down: achterste bovenbeenspier
(hamstrings)

quadriceps stretch - skien
Foto 15 - De cooling down: voorste bovenbeenspier
(m. quadriceps femoris)

 

triceps stretch - skien
Foto 16 - De cooling down: achterste bovenarmspier
(m. triceps brachii)