!
!

Quadriceps training

1. Squats




Dit is de basisoefening voor alle bestaande squat-varianten. Zorg ervoor deze techniek goed te beheersen, voordat meer geavanceerde varianten worden getraind.

Uitgangshouding:
Zet de voeten uit elkaar, iets meer dan schouderbreedte.

Uitvoering:
Beweeg rustig naar beneden en houdt daarbij de rug recht. Buig tot de knieën 80 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat de hielen contact houden met de grond. De knieën moeten ook in positie gehouden worden en niet naar buiten of naar binnen draaien.
Beweeg vervolgens weer omhoog naar de beginpositie door de quadricepsen en bilspieren aan te spannen.


 

 

2. Squats met bal

 

Uitgangshouding:
Ga staan met de rug naar de muur gekeerd. Plaats de bal tussen de rug en de muur zodanig dat het de ruimte tussen de schouders en de billen vult.

Uitvoering:
Beweeg rustig naar beneden en houdt daarbij de rug recht. Ga door tot de knieën 80 graden gebogen zijn.
Beweeg vervolgens weer omhoog naar de beginpositie zonder de benen helemaal te strekken.



 

3. Lunges

 

Uitgangshouding:
Ga rechtop staan. De voeten uit elkaar op schouderbreedte.

Uitvoering:
Verplaats een voet naar voren en breng tegelijkertijd het lichaamsgewicht boven deze voet. Beweeg zover naar voren en naar beneden dat de knie in een stand van 90 graden terecht komt. De knie van het achterste been mag de grond niét raken. Zet vervolgens af met het voorste been en keer terug naar de uitgangspositie.
Idem andere zijde.



 

4. Static lunges met halter

 



Uitgangshouding:
Plaats een been voorwaarts en de andere achterwaarts, beide licht gebogen.

Uitvoering:
Beweeg rustig naar beneden en houdt daarbij de rug recht. Ga door tot het voorste been in een rechte hoek komt, terwijl het achterste been bijna de grond raakt. Geef druk op het voorste been en beweeg weer terug naar de beginpositie zonder de benen helemaal te strekken.
Idem andere zijde.



 

5. Lunges zijwaarts

 

Uitgangshouding:
Zet de voeten uit elkaar, op schouderbreedte.

Uitvoering:
Beweeg één been zijwaarts en houdt daarbij de romp recht. Buig door de knie en zet vervolgens weer af om terug te keren naar de startpositie. Idem andere zijde.



 

6. Jumping Lunges

 

Uitgangshouding:
Houdt de romp rechtop, met één voet zodanig naar voren dat de knie een rechte hoek maakt. De andere voet wordt zodanig naar achter geplaatst dat de knie recht onder de heup staat..

Uitvoering:
Spring omhoog door krachtige aanspanning van de quadriceps in het voorste been en verwissel snel de positie van de benen vóór de landing.